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Insônia

As dificuldades mais comuns referentes ao sono

As funções do sono são: 

  • · Descansar
  • · Consolidar a memória de trabalho,
  • · Liberar de hormônios que fortalece o sistema imunológico,
  • · Regenerar as células e
  • · Transformar a gordura em força muscular.

As dificuldades mais comuns referentes ao sono:

  • Iniciar o sono Acordar no meio da noite com dificuldade para voltar à dormir
  • Acordar muito mais cedo do que o necessário e não voltar à dormir
  • Dormir a noite toda mas acordar com a sensação de que não descansou

Tipos de insones:

  • · Os que sofrem com excitação somática, ou seja, seu corpo é agitado, a musculatura é tensa, os maxilares são apertados, mãos e pés frios, sudorese, sofrem com má digestão, etc. Para estes a melhor dica é treinamento em relaxamento físico, com respiração profunda.
  • · Os que apresentam a excitação mental , ou seja tem uma cabeça que não pára de funcionar, os pensamentos se intrometem de forma a não deixarem a pessoa dormir.

O que faz alguém perder o sono?

Depressão, ansiedade são os principais causadores de insônia.

Os fatores mais importante com relação à dificuldade de dormir são:

  • · As crenças disfuncionais relacionadas com o sono, como por exemplo acreditar que dormir é uma perda de tempo.
  • · A preocupação com as diferenças entre uma noite de sono.
  • · Acreditar que o único sono bom é aquele que não tem uma única interrupção no meio da noite.

Estas preocupações por si só já provocam insônia. Há também que se observar o auto-boicote, observar o quanto você mesmo pode estar prejudicando o seu sono e não tem consciência disso, como por exemplo, aquela sonequinha no meio da tarde, ou no inicio da noite pode já ter lhe proporcionado boa parte do descanso que precisava, e sendo assim á noite haverá menos horas necessárias de sono, ou tentar acordar sem um despertador, pode lhe proporcionar um sono inseguro, pois a preocupação com a hora de acordar pode estar atrapalhando o sono, ou então deixar-se levar pelos pensamentos dos problemas do dia, os pelos prováveis problemas do dia seguinte, fazendo isso você não dá oportunidade para sua mente “desligar” e encontrar o merecido descanso.

Dicas para combater a Insônia

· Tenha um horário regular para dormir, evitando cochilos durante o dia, ou antes do horário marcado para dormir.

· Use cama só para dormir, não associe cama à com excitação ou ansiedade lendo na cama, falando ao telefone, conversando, comendo, preocupando-se, etc.

· Banho quente antes de dormir ajuda no relaxamento muscular.

· Evite muito liquido antes de dormir (para que a vontade de urinar não atrapalhe o sono) não coma comida pesada e não tome cafeína. (chás, café, coca cola, energéticos, etc)

  • · Não faça exercícios logo antes de dormir. Faça exercícios leves, caminhadas por exemplo, por 30 min ao final da tarde.
  • · Diminua os estímulos, como reduzir a luz, a entrada de sons no quarto, etc. Mantenha o quarto ventilado.
  • · Ao deitar-se faça um relaxamento progressivo.
  • · Faça 15 minutos de respiração diafragmática.
  • · Não se force a dormir, desista de tentar dormir a todo custo. Preste atenção só no relaxamento.
  • · Deixe a tensão e a hipervigilância de lado. Desligue-se da agitação diária definindo para si mesmo este horário como um tempo para não pensar nos problemas, combine consigo mesmo que só voltará a “trabalhar” no dia seguinte. · Mentalmente alegre-se por poder acordar logo de manhã e fazer o que é preciso.
  • · Se estiver deitado e não conseguir iniciar o sono, escreva os pensamentos automáticos que lhe impedem de dormir, vá a outro cômodo e desafie estes pensamentos disfuncionais. A cognição afeta o comportamento (portanto o pensamento afeta o sono), assim o sono se modifica através da alteração dos pensamentos.
  • · Se acordar no meio da noite não “brigue” com a situação, saiba que isso é normal, relaxe e se tiver dificuldade para voltar a dormir levante e leia um livro, tome um copo de leite ou outra coisa leve e quando o sono voltar vá pra a cama.
  • · Identifique a função desta insônia, qual seu ganho secundário. Há algo de bom em manter-se acordado?
  • · Deite-se antes da meia noite, pois para a maioria das pessoas cada hora dormida antes da meia noite equivale a duas depois desse horário.
  • · O colchão deve estar adequado ao seu peso.

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  • · O travesseiro deve ser anatômico para que a nuca não fique suspensa no ar.
  • · Tenha um ritual para dormir. Tenha sempre a mesma rotina de preparo para o sono, reduza o ritmo dos seus movimentos, e não trate de assuntos sérios antes de dormir.
  • · A porta do sono se abre com bocejos e espreguiçamento. Provoque bocejos longos e profundos.
  • · Não se cubra ou vista roupas em excesso, o calor perturba o sono.
  • · Não adormeça no sofá para depois ter que se levantar e ir para cama.
  • · Não coma nada pesado depois das 20 horas.
  • · Acrescente cebola e alface em sua dieta.
  • · De manhã não se levante depressa. Espreguice, faça alongamentos. Levante com alegria.
  • · Não espere resultados imediatos, saiba que para tudo é preciso treino.

A dica principal sempre será: Trate a causa da insônia. Se você é ansioso poderá trabalhar a ansiedade.

Referencias:

National Heart, Lung, and Blood Institute. Your guide to healthy sleep.

Vicente E. Caballo. Tratamento Cognitivo comportamental dos transtornos psicológicos da atualidade

Consulte um psicólogo
Marisa de Abreu Alves | Psicóloga CRP 06/29493

*O material deste site é informativo, não substitui a terapia ou psicoterapia oferecida por um psicólogo.