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3 formas de lidar com a ansiedade causada pela quarentena

A ansiedade é parte de nossa resposta diante de uma situação de perigo que nos prepara para a fuga ou combate. Nosso cotidiano atual transformou uma reação de defesa numa companheira constante para muitos de nós. A ansiedade, neste sentido, pode ser uma sensação de expectativa muitas vezes sem um objeto definido, uma constante sensação de alerta.

Atualmente a quarentena pode agir como uma catapulta para algumas de nossas angústias e medos em geral. Numa cultura submersa por filmes, séries de tevê, podcasts e outras mídias que há tempos exploram distopias e futuros opressores a pandemia atual se encaixa como uma luva para cenários catastróficos que nos acostumamos a imaginar.

Então para lidar com uma realidade que pode ser assustadora e, certamente, ansiógena, buscar maior sintonia consigo mesmo(a) pode ser um eficaz antídoto.

Para melhorar sua resposta à ansiedade coletiva e individual sugerimos prestar atenção em si, através da respiração, técnicas de relaxamento e atividade física.

A respiração é uma ação automática e inconsciente para a maioria de nós. Muitas práticas meditativas, ligadas ou não a religiões organizadas, fazem uso de exercícios de respiração- às vezes milenares.

Uma proposta de exercício é que você se sente confortavelmente num ambiente em que não será perturbado(a) por pelo menos cinco minutos, e preste atenção a sua respiração. Você pode tentar estender o tempo de sua inspiração e expiração, preenchendo os pulmões com mais ar, contando o tempo de cada movimento e aumentando pouco a pouco os segundos entre uma ação e outra.

A internet oferece várias opções de exercícios, e há, inclusive, aplicativos de celular que  oferecem orientação para exercícios específicos de respiração.

Outra opção para lidar com a ansiedade durante a quarentena são técnicas de relaxamento.

Duas famosas técnicas de relaxamento podem ajudar a diminuir a ansiedade durante este período: o treinamento autógeno de Schultz e a técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson. Geralmente introduzidas e guiadas por um(a) profissional da saúde você pode buscar mais fontes na internet se houver interesse em experimentar os métodos- ou contatar um(a) psicólogo(a).

O relaxamento autógeno de Schultz é uma prática que ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse além de depressão leve e perturbações do sono. O treinamento autogênico é ensinado normalmente em grupos guiados por um psicólogo, terapeuta ocupacional, médico ou outra pessoa devidamente preparada e se divide em duas partes: os níveis básico e avançado.¹

O método de relaxamento ou treino autógeno de Schultz é praticado por meio de frases repetidas internamente, como sugestões auto-hipnóticas, que visam à promoção de diferentes percepções corporais (como peso, calor e relaxamento) que paulatinamente tomam conta do corpo, órgão a órgão.¹

Já a técnica de relaxamento muscular progressivo Jacobson ensina a contrair e relaxar os músculos do corpo, de acordo com uma sequência específica, para aliviar progressivamente todas as tensões musculares, relaxar e reduzir o impacto físico do stress.

O relaxamento muscular progressivo, em suma, permite-lhe reconhecer pontos de tensão e trabalhar o seu relaxamento e redução dos níveis de ansiedade. A técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson é um método eficiente na redução da ansiedade.²

Por fim, a atividade física é outra forma de lidar com a ansiedade nestes tempos de quarentena. Independente do nível da atividade e do perfil de quem a pratica seus benefícios são popularmente conhecidos.

Níveis mais altos de atividade física estão associados a menores chances de desenvolvimento  de ansiedade e transtornos de ansiedade no futuro. Os efeitos protetores da atividade física foram observados independentemente do gênero e da idade, e são significativos em quaisquer regiões geográficas em análises ajustadas.³

Marisa de Abreu

Psicóloga

CRP 06/29493

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1 Kraft, Hartmut (1989). Autogenes Training: Methodik, Didaktik und Psychodynamik. Stuttgart: Hippokrates-Verlag.

2 VASCONCELOS, Lucinda Helena da Silva de. Avaliação da eficácia da técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson na redução de fadiga em uma trabalhadora de Enfermagem. 2014. Dissertação (Mestrado em Fundamentos e Administração de Práticas do Gerenciamento em Enfermagem) - Escola de Enfermagem, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2014.

3 DA SILVA FELISBERTO, Jonathan; SCHUCH, Felipe Barreto. ATIVIDADE FÍSICA PROTEGE DA INCIDÊNCIA DE ANSIEDADE? UMA META-ANÁLISE DE COORTE PROSPECTIVA. SEFIC 2018, 2018.

 

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