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Relaxamento

Entrevista cedida para o Jornal Agora

Psicologo para relaxamento

Relaxamento e Respiração

- Qual a relação entre respiração e relaxamento?

Psicóloga: É impossível ter uma mente inquieta enquanto o corpo está relaxado. Não dá para relaxar sem reduzir o ritmo da respiração. Mente e corpo tem intima ligação e conseguimos reduzir o ritmo da mente reduzindo o ritmo do corpo.

- Existe uma maneira mais indicada para se respirar normalmente? Se sim, qual e por que?

Psicóloga: Não é possível controlar a respiração do dia a dia – não há como focar na respiração enquanto estamos em alguma atividade. O que podemos fazer é treinar a respiração tranquila em momentos específicos para que possamos acessa-la de forma mais fácil e natural durante o dia quando percebemos que precisamos de uma boa dose de calma.

- Li no seu site que a respiração diafragmática pode ajudar a dormir melhor, como em casos de insônia. O que deve ser feito?

Psicóloga: Deve-se deitar de forma bem confortável, temperatura e sons agradáveis, ou nenhum som. Permitir que o ar desça forçando o diafragma para baixo – fazemos isso inflando a barriga quando inspiramos o ar, e murchando a barriga quando expelimos o ar.

- Quais outros exercícios de respiração você indicaria para outras situações, por exemplo, um momento de stress no trabalho, ou em um engarrafamento?

Psicóloga: A respiração adequada é sempre a mesma, esta é a maravilha da respiração – não é preciso muito complicação. A respiração deve ser treinada em momentos tranquilos para que possamos lembrar de dar algumas respiradas profundas de forma mais espontânea quando estivermos estressados.

- Também vi em seu site a técnica de relaxamento progressivo...

Psicóloga: Este método de respiração não é meu, portando os créditos não devem ir para mim. O autor é um médico americano Jacobsom. Este relaxamento é muito simples: devemos contrair os músculos de cada parte do corpo e solta-los após alguns segundos. Iniciamos pelos pés, panturrilhas, coxa, barriga, peito, mãos, braços, ombros, até o rosto. O contrate entre a contração e soltura dos músculos promove um relaxamento maravilhoso.

- Segundo, queria saber se a técnica de relaxamento progressivo tem algo a ver com a respiração? Ou seja, como deve se respirar durante essa técnica?

Psicóloga: Esta técnica não requer que foquemos na respiração e sim nos grupos musculares. Nossa mente não trabalha muito bem quando tentamos focar duas cosias ao mesmo tempo, por isso deve-se escolher um método de relaxamento de cada vez. 

RelaxarEntrevista cedida para Revista Viva! Mais

Maneiras de relaxar

Dicas simples para aliviar a tensão de todos os dias: Música, chás, perfumes que relaxam e massagens.

- Para você, qual a importância dessas válvulas de escape, que relaxam e acalmam a mente?

Existem várias formas de relaxamento, a musica muda o foco par algo mais agradável. O chá, principalmente quando é feito todo um ritual e podemos parar um pouco o que se está fazendo, prepara-lo com cuidado e tomar lentamente, também oferece oportunidade de desligar por um momento dos problemas. Perfumes levam nossa mente para aspectos agradáveis da vida, talvez acesse boas lembranças. Massagens além de liberar os músculos de sua tensão nos permite sentir a possibilidade de novas sensações mais agradáveis. Tudo isso nos oferece oportunidade de dar um tempinho para nossa mente para que “acomode” internamente os problemas e assim criamos forças para identificar soluções ou até mesmo de aceitar o que não pode ser mudado.

- Todos precisam ter algum tipo de momento “relaxar”, para diminuir as pressões do dia a dia? Qual a melhor forma de encontrar um “momento só seu”?

Eu diria que as melhores formas de relaxar são atividades que parecem opostas mas com certeza se complementam.

1- Exercício físico: Otimo para relaxar pois oferece ao corpo a oportunidade de gastar a emergia acumulada durante o dia que foi sendo armazenada para “luta ou fuga” que em épocas primitivas aconteciam de fato mas hoje em dia não podemos sair no tapa com nossos desafetos.

2- Meditação: Não precisa de nada muito elaborado nem de grandes cursos para meditar, apenas dar 20 min para que sua mente funcione num ritmo mais lento permitindo que os pensamentos que surgirem passem direto. Foque em um elemento simples, como por exemplo sua respiração, um ponto na parede, uma frse, etc. A meditação também reabastecerá a “bateria” com esta oportunidade de deliberadamente ser uma pessoa tranquila.

3- Procurar um psicólogo toda vez que perceber que apenas exercícios e meditação não ajudam a superar vivencias que deixaram marcas ou modificar comportamentos como por exemplo timidez, pânico, depressão, etc. 

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Ser capaz de entrar em estado de relaxamento pode ser fundamental para manter sua mente em paz

EXERCÍCIOS RÁPIDOS PARA RELAXAR

1- Rotação do pescoço

Gire a cabeça ao redor do pescoço, três vezes no sentido horário e três no sentido anti horário.

2- Massagem nas orelhas

Massageie todos os pontos da orelha “desenrrolando-as” de cima para baixo e puxando os lóbulos para baixo.

3- Respiração Profunda

Sente-se confortavelmente, feche os olhos e relaxe todo o seu corpo. Inspire profundamente pelo nariz e expire no dobro do tempo.

Dois minutos bastam para acalmar o sistema nervoso simpático e ativar o sistema parassimpático.

RELAXAMENTO PROGRESSIVO DE JACOBSON

Não é preciso imaginação nem força de vontade.

Retirar acessórios que estirem prejudicando a circulação.

Quanto mais segura a pessoa estiver do benefício que pode obter, maior ganho terá com esta técnica.

O que combate o estresse é: Uma boa estrutura psicológica formada pela capacidade em desenvolver atividades que estimulam reações antagônicas ao estresse. Qualquer resposta que seja incompatível com a ansiedade pode ser utilizada para combate-la. O relaxamento estimula um padrão de resposta oposto ao padrão ativado por situações estressantes.

Contrair ativamente um grupo muscular por 5 segundos e em seguida deixa-lo relaxar por 10 segundos.

1- Mãos e antebraço dominante: Aperta-se o punho

2- Bicepes dominante: Empurra-se o cotovelo contra o braço da cadeira.

3- Mãos e antebraço não dominante: Aperta-se o punho

4- Bicepes não dominante: Empurra-se o cotovelo contra o braço da cadeira.

5- Testa e couro cabeludo: Contrair as sobrancelhas

6- Olhos e nariz: Aperta-se os olhos fechados enrrugando o nariz.

7- Boca e mandíbula: Cerram-se os dentes com os lábios distendidos.

8- Pescoço: Dobra-se para frente até tocar o peito com o queixo, para trás, direita e esquerda.

9- Ombros peitos e costas: Ergue-se os ombros para cima e para trás tentando juntar as omoplatas.

10- Estômago: Encolhe-se contendo a respiração, e solta-se contendo a respiração.

11- Perna e coxa direita: Tentar subir a perna esticando os dedos sem tirar o calcanhar do solo.

12- Panturrilha e pé direito: Dobra-se o pé para cima sem tirar o calcanhar do solo.

13- Perna e coxa esquerda: Tentar subir a perna esticando os dedos sem tirar o calcanhar do solo.

14- Panturrilha e pé esquerdo: Dobra-se o pé para cima sem tirar o calcanhar do solo. Para aprofundar mais repete-se toda a seqüência, desta vez sem a indução do tensionamento, mas somente o relaxamento dos músculos, que já deverão estar, pelo menos parcialmente, relaxados.

MEDITAÇÃO

Com a respiração calma, ritmada e profunda: Apenas concentre a atenção em uma coisa de cada vez.

Esta é uma pratica cognitiva, que visa a concentrar a atenção em uma coisa de cada vez. Estimula-se o puro ato de testemunhar.Gera um certo distanciamento da representação mental estereotipada ou o padrão cognitivo cristalizado, o que por si só já é uma excelente estratégia cognitiva se for generalizada para situações estressantes.

RESPIRE

Outra maneira de acalmar a mente é por meio da respiração: expirar e inspirar são fundamentais. Isso pode ajudar, inclusive, no autocontrole, durante momentos de pico de estresse, quando a respiração se torna curta e ofegante. Inspire lentamente, dilatando os músculos do abdômen como se fosse um balão.

É possível ver o abdômen se elevar. Após encher completamente os pulmões, segure a respiração por cinco segundos. Expire devagar pelo nariz ou pela boca, comprimindo os músculos abdominais. Quando completar a respiração, inicie a seqüência novamente. Isso ajuda, também, a diminuir a ansiedade

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Marisa de Abreu Alves
Psicóloga
CRP 06/29493


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