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Quais as Terapias mais indicadas para melhorar a qualidade do sono

Dificuldades para dormir bem e insônia podem impactar nosso humor e desempenho no dia a dia. Algumas dicas para você melhorar a qualidade do sono e as terapias mais indicadas para buscar apoio você encontra abaixo.

Horários irregulares de deitar e acordar, fatores relacionados com o ambiente (luminosidade/ruído) e fumar à noite se associam a insônia atual e futura.

Muitas pessoas parecem se beneficiar de algumas estratégias individuais para melhorar a qualidade do sono. Porém, às vezes é necessário a intervenção profissional para sanar problemas do sono.

  • O que fazer para melhorar a qualidade do sono?
  • Terapia comportamental
  • Terapia cognitiva
  • Outras abordagens psicoterapêuticas

O que fazer para melhorar a qualidade do sono?

 

Manter um ritual diário para adormecer favorece a boa qualidade do sono. Estabelecer um horário para dormir pode lhe ajudar a se organizar.

É necessário que horas antes de dormir você já vá diminuindo o passo: comida leve ao jantar, nenhum alimento ou bebida excitante, como café ou com muito açúcar, como um refrigerante- as crianças em especial parecem receber ganhar energia extra quando consomem doces e refrigerantes, não é?

Nada de ficar na cama durante o dia, enquanto trabalha ou realiza outra atividade. Transformar seu quarto num ambiente aconchegante, com temperatura agradável, poucos ruídos e baixa luminosidade também pode contribuir para uma boa noite de sono. Tais práticas e cuidados são também conhecidos como higiene do sono.

A investigação científica sobre a aplicação de práticas e estratégias de higiene de sono na população em geral (não clínica) é ainda insuficiente.¹

Quando o estabelecimento de uma higiene do sono para dormir bem não for o suficiente você pode procurar ajuda profissional.

 

Terapia comportamental

 

A terapia comportamental é baseada em duas teorias biológicas ou modelos de sono: o sistema circadiano e o sistema homeostático, que se propõem a regular nosso padrão sono vigília e nosso impulso para o sono, com base na interação com a escuridão. ciclo e com base no tempo que passamos acordado ou dormindo.²

O objetivo da terapia comportamental é regular esses sistemas biológicos para que ocorra um sono ideal, aplicando duas técnicas comportamentais: restrição do sono (RS) e controle de estímulos (CS).²

 

Terapia cognitiva

 

Estratégias cognitivas são métodos psicológicos concebidos para identificar, desafiar e mudar conceitos errôneos sobre o sono e crenças errôneas sobre a insônia e suas consequências diurnas percebidas. Essas estratégias incluem métodos que visam reduzir ou prevenir o monitoramento excessivo e a preocupação com a insônia e seus correlatos ou consequências.³

A terapia cognitiva baseia-se em um modelo cognitivo de insônia que propõe que a excitação cognitiva (preocupação com o sono e deficiência diurna alimentada por crenças disfuncionais) desencadeia excitação autonômica e angústia, que são vistas como inúteis para o início e manutenção do sono, bem como para o funcionamento diurno.²

No processo de lidar com esse estado de insônia ansioso, o indivíduo se dedica à atenção seletiva às ameaças relacionadas ao sono e aos comportamentos de segurança para evitar potenciais dificuldades de sono ou comprometimento diurno.²

Juntos, esses processos resultam em um ciclo vicioso, levando à percepção equivocada dos sintomas, mais preocupação e estimulação associada que mantém os sintomas de insônia.²

A terapia cognitiva visa quebrar esse ciclo vicioso e seus efeitos sobre o sono e os sintomas diurnos, visando os processos cognitivos mencionados acima. Isso é obtido pelo uso de experimentos comportamentais e pela identificação e contestação de pensamentos automáticos negativos.²

 

Outras abordagens psicoterapêuticas.

 

Outras abordagens psicoterapêuticas indicadas incluem tratamentos baseados em mindfulness (atenção plena) e hipnoterapia. Os tratamentos baseados na atenção plena estão enraizados na filosofia budista e incluem técnicas de redução de estresse.³

A hipnoterapia também é concebida como uma intervenção sobre mente e corpo semelhante às técnicas de meditação. A hipnoterapia consiste em sugestões verbais do terapeuta, que visam a provocar mudanças subconscientes.³

Resumindo, os estudos disponíveis atualmente indicam que a higiene do sono, relacionada com os fatores emocionais e cognitivos influenciam significativamente os sintomas de insônia e a insônia.¹

Contudo, não é possível esclarecer se são os pensamentos, preocupações ou estresse que contribuem para o início da insônia ou se, por outro lado, são uma consequência da mesma ou ainda se existe uma relação bidirecional entre ambas.¹

De acordo com uma recente revisão sistemática e meta-análise a intervenção na higiene do sono poderá ter um pequeno a médio efeito na insônia sendo, contudo, a terapia cognitivo-comportamental a estratégia psicoterapêutica mais eficaz.¹

Pode contar conosco para melhorar a qualidade do sono que você sente que perdeu. Entre em contato e agende uma consulta.

Marisa de Abreu

Psicóloga

CRP 06/29493

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1 RODRIGUES, Raquel Dias. Estilos de Vida, higiene de Sono e insônia. 2019. Tese de Doutorado. Universidade de Coimbra.

2 SUNNHED, Rikard et al. Comparing internet-delivered cognitive therapy and behavior therapy with telephone support for insomnia disorder: a randomized controlled trial. Sleep, v. 43, n. 2, p. zsz245, 2020.

3 RIEMANN, Dieter et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, v. 26, n. 6, p. 675-700, 2017.

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