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Infográfico: 7 passos para combater a insônia

Dificuldade em dormir ou manter uma boa qualidade do sono pode ser complicado mas vamos compartilhar algumas ideias que podem ajudar no combate a insônia.

Acordar com cansaço ou ainda sentir que não dorme o bastante podem ser efeitos da insônia. Quer saber o que fazer para a insônia passar e como curar a insônia? O que é bom para insônia? Respostas para essas e outras perguntas podem estar mais acessíveis do que você pensa.

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7 passos para combater a insônia

  •            Higiene e educação do sono
  • Controle de estímulos
  • Meditação / Mindfulness
  • Psicoterapia

É possível controlar e até mesmo eliminar a insônia através de alguns cuidados e ações práticas e acessíveis no seu dia a dia.

Higiene e educação do sono

Como fazer uma boa higiene do sono?

Algumas medidas importantes para lidar com a insônia:

1 - Siga uma rotina de horários para deitar e se levantar, mesmo durante o fim de semana. Caso você durma durante o dia, a famosa “sesta”, ela não deve ultrapassar 45 minutos, nem deve acontecer próximo do final do dia;

2 - Crie seu ritual do sono, com ações preparatórias para dormir para que você se acostume com a sequência de atos que levam a cama e ao relaxamento necessário para uma boa noite de sono. Evite usar a cama para trabalhar ou para assistir TV. Evite permanecer na cama durante o dia.

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Controle de estímulos

 

3 - Cuide da alimentação, evite o consumo de bebidas alcoólicas e cigarro, pelo menos 4 horas antes de deitar. Também evite a ingestão de alimentos e bebidas com cafeína e/ou muito açúcar antes de dormir, como café, chás, chocolate e refrigerantes de guaraná e cola. Faça refeições mais leves no final do dia, evitando açúcar e pratos picantes;

4 - Realize atividades físicas, A prática de exercício exercício físico regular é benéfica para a saúde, mas evite se exercitar próximo do horário de dormir;

5 - Prepare o ambiente, deixe o quarto numa temperatura confortável. Promova um ambiente silencioso e com pouca luz. Mantenha distantes dispositivos como celular, TV ou relógios digitais, por exemplo.

6 – Pratique meditação e/ou técnicas de relaxamento para promover melhor estado físico e mental, com menos estresse e, assim, mais disponível para o repouso.

7- Busque ajuda emocional, a psicoterapia é uma boa alternativa para encontrar soluções individualizadas para sua insônia, revelando causas e consequências do seu problema. Você não precisa deixar que a insônia continue tirando seu brilho.

 

 

Meditação / Mindfulness

 

A prática da meditação é milenar e utilizada por várias religiões e práticas de autodesenvolvimento pelo mundo.

Atualmente a mindfulness é uma das modalidades mais conhecidas do público ocidental contemporâneo e vem sendo bem aceita e indicada principalmente para casos de insônia e ansiedade.

Há outras técnicas e abordagens que podem ser buscadas de acordo com o perfil individual de cada pessoa, inclusive técnicas de relaxamento.

No caso da mindfulness a prática consiste na pessoa- num ambiente silencioso e onde não será interrompida- se sentar confortavelmente e focar sua atenção em sua respiração, e em seu corpo. A experiência pode ser guiada ou não por outra pessoa presencialmente ou de maneira remota, mesmo que de maneira assíncrona, numa gravação por exemplo.

 

Psicoterapia

 

A psicoterapia pode ser indicada caso a insônia não melhore após as ações indicadas acima ou se a pessoa tiver outras questões, como ansiedade, que podem atrapalhar o desenvolvimento de soluções solitárias.

A insônia pode ser um problema crônico ou uma acontecimento fugaz. Para combater a insônia é preciso focar no que causa insônia na pessoa especificamente, olhar para sua rotina pessoal e transformar maus hábitos em práticas saudáveis.

Em caso de dificuldades em identificar as causas da insônia ou criar melhores práticas para o sono um(a) psicólogo pode ser envolvido para ajudar a melhorar seu sono.

Entre em contato conosco para uma avaliação profissional.

 

Marisa de Abreu

Psicóloga

CRP 06/29493

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